Sport & effort : nutrition bio pour les sportifs

La base reste une alimentation variée qui couvre la dépense : des féculents ou des céréales à chaque repas, des fruits et des légumes, une source de protéines (viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses), des matières grasses de qualité (huiles de colza ou d'olive, fruits à coque) et de l'eau. Le sport ne demande pas d'aliments spéciaux : il demande surtout d'en manger assez, et au bon moment.

Oui. Un coureur de fond ou un cycliste a surtout besoin de glucides pour remplir ses réserves. Un pratiquant de musculation ou de sprint veille davantage à ses protéines et à leur répartition dans la journée. Un sportif de loisir qui s'entraîne trois heures par semaine mange presque comme tout le monde. Le volume d'entraînement compte autant que la discipline.

Plusieurs signes doivent alerter : un poids qui baisse sans le vouloir, une fatigue qui s'installe, une récupération plus lente, une faim permanente, des performances qui stagnent, des troubles du cycle chez les femmes. Un apport trop faible par rapport à la dépense porte un nom, le déficit énergétique relatif dans le sport, et touche la santé autant que la performance. En cas de doute, un médecin du sport ou un diététicien peut faire le point.

Pas en eux-mêmes : c'est le bilan de la journée qui compte. Pour le sportif, les glucides sont le carburant principal des efforts intenses. Les repères internationaux vont d'environ 3 à 5 g par kg de poids corporel et par jour pour une pratique légère, à 6 à 10 g par kg pour un sportif d'endurance qui s'entraîne une à trois heures par jour.

Oui. Les jours de séance longue ou intense, augmentez les féculents et ajoutez des collations. Les jours de repos ou pendant une semaine allégée, réduisez surtout la part de féculents, pas les protéines ni les légumes. Une semaine où la charge augmente fortement n'est pas le moment de faire un régime.

Pas nécessairement : une alimentation adaptée couvre la plupart des besoins. Un complément peut être utile dans des cas précis : un apport difficile à couvrir (fer, vitamine D en hiver, protéines chez certains végétariens), un effort très long, ou un produit dont l'effet est reconnu, comme la créatine. Il complète l'assiette, il ne la remplace pas.

Pour une séance de moins d'une heure, l'eau suffit. Au-delà d'une heure à une heure et demie d'effort soutenu, une boisson qui apporte des glucides et un peu de sel devient utile (voir Pendant l'effort). Attention à la confusion : les boissons « énergisantes » vendues en canette, riches en caféine et en sucre, ne sont pas des boissons de l'effort.

Lisez la liste d'ingrédients (courte, sans additifs inutiles), la dose par prise comparée aux doses qui ont fait leurs preuves, l'origine des matières premières. Méfiez-vous des promesses spectaculaires et des mélanges qui ne donnent pas les quantités de chaque ingrédient. Un produit bio garantit le mode de culture de ses ingrédients, pas l'absence de substances interdites.

Oui, le risque existe : l'Anses a signalé des compléments pour sportifs contaminés ou contenant des substances non déclarées. Si vous êtes licencié et susceptible d'être contrôlé, choisissez des produits conformes à la norme NF EN 17444, qui encadre la recherche de substances dopantes. Vérifiez cette mention sur l'emballage et, en cas de doute, demandez l'avis de votre médecin fédéral.

Oui, d'abord en évitant ce qui les dégrade : des réserves de glycogène vides, la déshydratation, un repas mal placé, une récupération bâclée. Les progrès viennent de la régularité au quotidien ; les produits de l'effort n'apportent un plus qu'une fois ces bases en place.

Beaucoup. Un manque de sommeil rend l'effort plus pénible, ralentit la récupération et augmente l'envie d'aliments gras et sucrés. Visez 7 à 9 heures par nuit, davantage en période de forte charge, et évitez les repas très copieux ou la caféine en soirée.