Force et créatine

Un entraînement de musculation progressif, un léger excédent calorique (environ 200 à 400 kcal par jour au-dessus de vos besoins, pas davantage), des protéines réparties sur trois ou quatre repas, et du sommeil. Une prise de poids de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine est un bon repère pour limiter le gras.

Les repères internationaux pour les sportifs vont de 1,2 à 2 g par kg de poids corporel et par jour, contre environ 0,8 g pour un adulte sédentaire. Autour de 1,6 g par kg couvre les besoins de la plupart des pratiquants de musculation, répartis en portions de 20 à 40 g.

Non. Au-delà d'environ 1,6 à 2 g par kg et par jour, le gain de muscle plafonne et l'excédent sert simplement d'énergie. C'est l'entraînement qui donne le signal ; les protéines fournissent les matériaux.

Non. C'est une protéine de lait pratique et rapide à préparer, mais du fromage blanc, du poisson, de la viande ou des œufs font le même travail. Une poudre se justifie quand l'appétit, le temps ou le régime alimentaire empêchent d'atteindre ses apports.

La whey, issue du lait, est rapidement digérée et riche en leucine. Les protéines végétales (pois, riz, chanvre, courge) sont un peu moins riches en certains acides aminés : on les associe, pois et riz par exemple, ou on en prend une portion un peu plus grande. Les protéines des aliments restent la base, car elles apportent en plus du fer, du calcium, des fibres ou des vitamines.

C'est l'un des rares compléments dont l'effet est reconnu par la réglementation européenne : la créatine accroît la performance physique lors d'exercices intenses, répétés et de courte durée ; l'effet est obtenu avec 3 g par jour. Elle intéresse surtout la musculation, le sprint et les sports collectifs, beaucoup moins l'endurance pure. Une légère prise de poids en début de prise est fréquente : c'est de l'eau stockée dans le muscle.

Oui, associée à la musculation : chez les adultes de plus de 55 ans qui suivent un entraînement de résistance au moins trois fois par semaine, la consommation quotidienne de 3 g de créatine peut renforcer l'effet de cet entraînement sur la force musculaire. Demandez l'avis de votre médecin si vous avez une maladie rénale.

Si vos apports en protéines sont suffisants, les BCAA n'apportent rien de plus : les protéines complètes, animales comme végétales, en contiennent déjà.

Oui, si le déficit reste modéré : environ 300 à 500 kcal par jour, pour une perte proche de 0,5 % du poids par semaine. Gardez des protéines élevées, autour de 1,6 à 2 g par kg, continuez la musculation et placez vos glucides autour des séances.

Non. Réduisez-les plutôt les jours de repos et gardez-en autour des séances intenses : un régime très pauvre en glucides fait chuter la qualité des entraînements intenses et la récupération.

Pas le plus bas possible. Le bon poids est souvent celui qui permet de s'entraîner régulièrement, sans blessure ni fatigue chronique. La recherche de minceur à tout prix expose au déficit énergétique : fractures de fatigue, troubles hormonaux, baisse des performances. Pour un objectif de poids chiffré, faites-vous accompagner par un médecin du sport ou un diététicien.