Récupération après l'effort

Trois objectifs : réhydrater (de l'eau et un peu de sel), recharger (des glucides) et réparer (des protéines). Un repas complet suffit dans la plupart des cas : féculents, source de protéines, légumes et un grand verre d'eau. Un bol de lait chocolaté au cacao cru avec une banane fait une collation de récupération simple.

Si la prochaine séance a lieu le lendemain, le repas suivant, pris dans les deux heures, suffit. Si deux efforts sont séparés de moins de 8 heures, commencez dès la fin du premier : les réserves se reconstituent plus vite dans les premières heures.

Environ 20 à 30 g, soit 0,25 à 0,3 g par kg de poids corporel : par exemple 250 g de fromage blanc, trois œufs et un verre de lait, ou 100 g de poulet. Au-delà, le bénéfice supplémentaire est faible pour la plupart des sportifs.

Elles participent au renouvellement des tissus, mais c'est l'apport de toute la journée qui compte le plus. Un sportif qui mange une source de protéines à chaque repas n'a généralement pas besoin de poudre.

Oui après un effort long ou intense : ils reconstituent le glycogène des muscles. La réglementation européenne reconnaît que les glucides contribuent à la récupération de la fonction musculaire normale (contraction) après un exercice physique très intense et/ou prolongé conduisant à une fatigue musculaire et à l'épuisement des réserves de glycogène du muscle squelettique ; l'effet est obtenu avec un apport total de 4 g par kg de poids corporel, toutes sources confondues, en plusieurs prises, dans les 4 heures et au plus tard 6 heures après l'effort. Pour 70 kg, cela fait 280 g. Après une séance légère, le repas habituel suffit.

Buvez, salez, et prenez des glucides tôt et en plusieurs fois : une boisson à la maltodextrine dans la première heure, puis un vrai repas riche en féculents avec des protéines. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale ; le cacao, les fruits à coque et les céréales complètes en apportent.

Tout se joue entre les deux séances. Les repères internationaux proposent 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel et par heure pendant les premières heures, en petites prises, avec des protéines et une boisson salée. Prenez un repas digeste au moins 2 à 3 heures avant la seconde séance.

Buvez d'abord, puis prenez glucides et protéines dans l'heure, et un repas complet ensuite. Les jours suivants : du sommeil, des repas réguliers, des fruits et des légumes. L'alcool retarde la réhydratation et la récupération : limitez-le le soir même.

Aucune allégation de santé n'est autorisée pour le collagène lui-même. Notre collagène marin est associé à de la vitamine C, qui contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages et des os. Il se prend au quotidien, pas seulement après l'effort.