Avant l'effort : guarana, maca, ginseng

Soit un repas classique 3 à 4 heures avant, riche en féculents, pauvre en graisses et en fibres ; soit une collation légère 1 heure avant : une banane, du pain avec du miel, une compote, quelques fruits secs. Plus le délai est court, plus la portion doit être petite et facile à digérer.

Comptez 3 à 4 heures après un vrai repas, 1 à 2 heures après une collation, et 30 minutes pour quelques bouchées très digestes. Avant un effort important, les repères internationaux proposent 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel dans les 1 à 4 heures qui précèdent.

Pour une séance courte et tranquille, beaucoup s'entraînent à jeun sans difficulté. Pour une séance intense ou de plus d'une heure, prenez quelque chose de digeste : un verre de jus, une banane, une tranche de pain avec du miel, et un verre d'eau.

Si la séance est intense ou longue, oui, en petite quantité et sous une forme facile à avaler : boisson, compote, banane. Un estomac noué est fréquent un jour de compétition, raison de plus pour tester à l'entraînement ce qui passe bien.

Les plats gras, frits ou en sauce, les aliments très riches en fibres (légumineuses, crudités en quantité, céréales très complètes), les plats épicés, les boissons gazeuses en excès et tout aliment jamais testé. Ils ralentissent la digestion ou provoquent des troubles pendant l'effort.

Pour une épreuve de plus de 90 minutes (marathon, trail long, cyclosportive), une recharge en glucides pendant les 36 à 48 heures qui précèdent aide à remplir les réserves : les repères sont de 10 à 12 g par kg de poids corporel et par jour. Pour un 10 km, un repas habituel riche en féculents la veille suffit.

Réduisez les fibres et les graisses la veille et le matin, mangez au moins 3 heures avant le départ, buvez par petites gorgées, et n'utilisez en course que ce que vous avez testé à l'entraînement : l'intestin s'habitue lui aussi à recevoir des glucides pendant l'effort.

Un dîner simple, riche en féculents (pâtes, riz, pommes de terre), modéré en graisses et en fibres, avec une portion de protéines et sans alcool. Pas de repas exceptionnel : ni plus copieux, ni différent de d'habitude.

Un petit-déjeuner connu, pris environ 3 heures avant le départ : pain ou flocons d'avoine, miel ou confiture, un laitage si vous le digérez bien, une boisson chaude. Ensuite de l'eau par petites gorgées et, si besoin, une collation légère 30 à 60 minutes avant.

Privilégiez le liquide et le sucré, mieux tolérés : jus, boisson de l'effort, compote, lait chocolaté. Mangez davantage la veille au soir et fractionnez : quelques bouchées toutes les 30 minutes passent mieux qu'un repas.

Toujours. Rien de nouveau le jour de la compétition : ni aliment, ni boisson, ni gel, ni complément. Faites au moins deux ou trois sorties longues en conditions réelles avec votre stratégie complète.

Si vous en prenez, connaissez la dose : la teneur en caféine figure sur chaque fiche. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère qu'une prise unique allant jusqu'à 200 mg ne pose pas de problème de sécurité chez l'adulte en bonne santé, y compris peu avant un effort, et jusqu'à 400 mg sur la journée, toutes sources confondues. Évitez-la le soir et ne la découvrez pas un jour de course.