Pendant l'effort : glucides bio à emporter

Sous une heure d'effort, non : l'eau suffit. Entre 1 heure et 2 h 30 d'effort soutenu, les repères sont de 30 à 60 g de glucides par heure. Au-delà de 2 h 30, on peut monter jusqu'à 60 à 90 g par heure en associant plusieurs sucres (maltodextrine et fructose, par exemple), à condition d'y avoir habitué son intestin à l'entraînement.

Dès le début, par petites prises régulières toutes les 15 à 20 minutes, plutôt qu'en une seule fois quand la fatigue arrive. Un bidon de boisson glucidique répartit naturellement les apports.

De l'eau pour moins d'une heure. Au-delà, une boisson qui contient à la fois des glucides et du sodium : elle fournit du carburant, compense une partie du sel perdu dans la sueur et donne envie de boire. Une boisson seulement électrolytique, sans sucre, convient quand on mange solide à côté.

Une base simple pour 1 litre d'eau : 50 à 60 g de maltodextrine (pesez la dose une première fois), une cuillère à soupe de miel et une pincée généreuse de sel, environ 1,2 à 1,5 g. Ajoutez un trait de jus de citron pour le goût. Adaptez la concentration à la chaleur et à votre tolérance, et testez-la à l'entraînement.

Il n'existe pas de chiffre universel : la transpiration varie beaucoup d'une personne et d'une météo à l'autre. Le repère est de ne pas perdre plus de 2 % de son poids pendant l'effort (1,4 kg pour 70 kg), sans boire plus que ce que l'on transpire. En pratique, souvent 400 à 800 ml par heure, par petites gorgées.

Pesez-vous avant et après une séance type : chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur non compensé. Des urines claires et en quantité normale sont aussi un bon signe. Prendre du poids pendant un effort long signifie au contraire que l'on boit trop.

Pour les efforts de plus de deux heures, par forte chaleur ou si vous transpirez beaucoup (traces blanches de sel sur les vêtements), oui. L'American College of Sports Medicine donne comme repère 460 à 690 mg de sodium par litre de boisson. Boire de grandes quantités d'eau sans sel sur un effort très long expose à l'hyponatrémie, rare mais dangereuse.

Tout s'accentue : on transpire plus, on perd plus de sel, la digestion devient difficile. Buvez avant de partir (environ 5 à 7 ml par kg de poids corporel, 4 heures avant), buvez régulièrement pendant, salez votre boisson, baissez l'intensité et préférez les heures fraîches. Nausées, frissons, maux de tête ou confusion imposent d'arrêter l'effort.

Moins d'une heure d'attente : du liquide et du sucré (boisson de l'effort, compote, jus coupé d'eau). Une à deux heures : une collation légère (banane, pain et miel, barre de céréales). Plus de deux heures : un petit repas digeste. Et boire dans tous les cas.

Préparez votre sac la veille : eau, boisson de l'effort, bananes, pain, compotes en gourde, fruits secs, un sandwich simple. Mangez un peu après chaque match ou chaque manche plutôt qu'un gros repas, et buvez régulièrement même sans soif.