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La spiruline se cuisine à froid, en fin de préparation, à raison d'une cuillère à café rase de poudre (environ 2,5 g) par personne, ou d'une cuillère à café de paillettes (5 g). Son goût, marin et un peu iodé, se marie avec la banane, la mangue, le citron, l'avocat et le cacao. On ne la chauffe pas : au-delà d'une quarantaine de degrés, son pigment bleu se dégrade, la couleur brunit et le goût s'accentue. La quantité mise dans la recette compte dans la dose quotidienne de l'étiquette.
Cette page donne les règles de base pour cuisiner la spiruline sans la gâcher, puis six recettes complètes et mesurées : smoothie banane-spiruline, smoothie bowl à la mangue, energy balls dattes-amandes, vinaigrette au citron, houmous vert et avocat écrasé aux paillettes. Un tableau résume la quantité de spiruline et le fer apporté par portion, et une section explique pourquoi un « latte bleu » ne se fait pas avec de la spiruline verte.
Sommaire
La spiruline doit sa couleur à la chlorophylle, verte, et à la phycocyanine, bleue, qui représente 10 à 20 % de son poids sec. La phycocyanine est une protéine : elle se dénature à la chaleur. Les études de stabilité la donnent stable jusqu'à 45 °C environ, puis en dégradation rapide, nette autour de 60 °C. Le bêta-carotène souffre aussi de la cuisson. Une spiruline chauffée perd son bleu, la préparation vire au brun olive et le goût devient plus fort. En cuisine, la poudre et les paillettes s'ajoutent donc à froid ou tiède, en fin de préparation. Pas de gâteau, pas de soupe bouillante, pas de poêlée.
Le goût de la spiruline est marin, un peu iodé, avec une pointe d'amertume. Les fruits sucrés et parfumés (banane mûre, mangue, ananas) l'enveloppent. L'acidité du citron ou d'une pomme verte le rafraîchit. Le cacao non sucré le recouvre presque entièrement. Le gras de l'avocat, du tahini ou de l'huile d'olive l'adoucit. Dans un plat salé, l'ail, le cumin et la moutarde l'intègrent sans heurt. Pour une première recette, commencez par une demi-cuillère à café, goûtez, puis augmentez la fois suivante.
Une cuillère à café rase de poudre pèse environ 2,5 g ; une cuillère à café de paillettes, plus aérées, pèse environ 5 g. Nos étiquettes conseillent 5 à 7 g de poudre par jour (2 à 3 cuillères à café rases) et 1 cuillère à café de paillettes. Une recette à 2,5 g par personne représente donc la moitié de la dose quotidienne de poudre. Le nombre de comprimés ou de cuillères par jour selon le format est détaillé dans la sous-rubrique spiruline en comprimés.
Dans notre rubrique spiruline, deux formes sont faites pour la cuisine. La poudre fine, séchée par atomisation, se disperse dans un liquide et colore uniformément un smoothie, une sauce ou une pâte crue. C'est la forme la plus polyvalente et la moins chère au gramme.
Les paillettes sont des brins séchés à basse température, d'un vert profond, au goût plus doux et plus végétal. Elles ne se mixent pas : elles se parsèment, comme une herbe séchée, sur une salade, un avocat, une tartine ou un œuf poché, au moment de servir, avec un léger croquant. Nos paillettes sont cultivées en Bretagne, certifiées biologiques par FR-BIO-01, produites en petites quantités à la belle saison, d'où un prix plus élevé et des ruptures ponctuelles. Pour tout ce qui est mixé, la poudre ; pour tout ce qui se finit à l'assiette, les paillettes.
Nos spirulines pour la cuisine
Pour chaque recette de la page : la forme utilisée, la quantité par personne et sa part dans la dose quotidienne conseillée sur nos étiquettes. Le fer est calculé à partir de la teneur de notre poudre (123 mg pour 100 g) et de la valeur nutritionnelle de référence (14 mg de fer par jour). Pour les paillettes, reportez-vous à l'étiquette du pot.
| Recette | Forme | Spiruline par personne | Part de la dose quotidienne | Fer apporté |
|---|---|---|---|---|
| Smoothie banane-spiruline | Poudre | 2,5 g (1 c. à café rase) | Environ la moitié (5 à 7 g par jour) | ≈ 3,1 mg (22 % des VNR) |
| Smoothie bowl mangue-spiruline | Poudre | 2,5 g | Environ la moitié | ≈ 3,1 mg (22 % des VNR) |
| Energy balls dattes-amandes (2 boules) | Poudre | 2,5 g | Environ la moitié | ≈ 3,1 mg (22 % des VNR) |
| Vinaigrette citron-spiruline | Poudre | 1,25 g (½ c. à café rase) | Environ un quart | ≈ 1,5 mg (11 % des VNR) |
| Houmous vert à la spiruline | Poudre | 1,25 g | Environ un quart | ≈ 1,5 mg (11 % des VNR) |
| Avocat écrasé aux paillettes | Paillettes | 5 g (1 c. à café) | La dose du jour (1 c. à café) | Voir l'étiquette des paillettes |
À 2,5 g, une portion apporte du fer et environ 7 kcal : c'est un ingrédient, pas une ration. Le qualificatif « riche en fer » ne s'applique qu'à partir de 4 g de poudre par personne, qu'aucune de ces recettes n'atteint. Si c'est l'apport en fer qui vous intéresse, la page spiruline et fer détaille les quantités et le rôle de la vitamine C du citron dans l'absorption du fer végétal.
Toutes les recettes sont mesurées pour une cuillère à café rase de poudre à 2,5 g, ou une cuillère à café de paillettes à 5 g. Les temps indiqués ne comptent pas le repos au frais.
Pour 1 personne · préparation 5 min · sans cuisson · spiruline : 2,5 g par personne
La recette la plus simple et la plus recherchée. La banane mûre donne le sucre et le velouté, le citron réveille l'ensemble, et la couleur reste d'un beau vert.
Avec quelle spiruline ? La poudre bio 100 g suffit pour une quarantaine de smoothies ; passez au pot de 500 g si la recette devient une habitude.
Pour 2 personnes · préparation 10 min · sans cuisson · spiruline : 2,5 g par personne
Une version épaisse, à manger à la cuillère, où la mangue et le citron vert couvrent le goût marin. Les bananes congelées font la texture de crème glacée.
Avec quelle spiruline ? La poudre bio 500 g, le format le plus économique pour un bol du matin à deux.
Pour 12 boules, soit 6 portions de 2 · préparation 15 min + 30 min au frais · sans cuisson · spiruline : 2,5 g par portion
Des bouchées crues, sucrées par les dattes, où le cacao masque la spiruline. Deux boules apportent 2,5 g de poudre. La préparation étant sèche, elles se conservent cinq jours au réfrigérateur.
Avec quelle spiruline ? La poudre bio 100 g : une fournée consomme 15 g, le pot en permet six.
Pour 2 personnes · préparation 5 min · sans cuisson · spiruline : 1,25 g par personne
La façon la plus discrète de mettre de la spiruline dans un repas salé. La moutarde et le citron prennent le dessus, l'huile d'olive arrondit, et la sauce prend une teinte vert sombre qui habille une salade de crudités, des haricots verts ou des lentilles tièdes.
Avec quelle spiruline ? La poudre bio 500 g, pour une vinaigrette quotidienne qui ne revient qu'à quelques centimes.
Pour 4 personnes · préparation 10 min · sans cuisson · spiruline : 1,25 g par personne
Le tahini, l'ail, le cumin et le citron forment un fond de goût assez puissant pour accueillir la spiruline sans qu'elle domine. Le houmous prend une couleur vert tendre. À servir avec des bâtonnets de légumes ou du pain pita.
Avec quelle spiruline ? La poudre bio, en pot de 100 g ou de 500 g ; pour un houmous plus vert et plus marqué, doublez à 4 cuillères à café rases (2,5 g par personne).
Pour 2 personnes · préparation 10 min · sans cuisson · spiruline : 5 g de paillettes par personne
Un guacamole express où les paillettes ne sont pas mixées mais parsemées, pour garder leur croquant et leur goût végétal. L'avocat, le citron vert et la coriandre font le reste.
Avec quelle spiruline ? Les paillettes bio de Bretagne, 80 g, dont le goût doux est fait pour être mangé tel quel.
Dans tous les cas, la spiruline de la recette s'ajoute à celle des comprimés ou des gélules déjà pris dans la journée. Pour savoir à quel moment la placer, la page quand prendre la spiruline fait le tour de la question.
Les boissons et smoothie bowls bleu turquoise que l'on voit partout ne sont pas faits avec de la spiruline en poudre. Ils sont colorés avec de la phycocyanine, le pigment bleu extrait de la spiruline à l'eau puis séparé de la chlorophylle et du reste de la cellule. Cet extrait, vendu sous le nom de « spiruline bleue », est un colorant, pas une spiruline entière : il ne contient ni le fer ni le bêta-carotène de la poudre entière. Il est autorisé comme colorant aux États-Unis depuis 2013.
Une spiruline verte contient bien de la phycocyanine (12,8 % dans notre poudre), mais la chlorophylle masque le bleu : mélangée à un liquide, elle donne du vert, jamais du bleu. Un « latte bleu » fait avec notre poudre sera un latte vert, et il faudra attendre que le lait soit tiède avant d'y incorporer la spiruline. Si c'est la couleur qui compte, il faut un extrait de phycocyanine ; si c'est la spiruline entière, la couleur sera verte. Les effets prêtés à la phycocyanine elle-même n'ont été validés ni par l'EFSA ni par la Commission européenne et ne peuvent pas être revendiqués.
On peut, mais on y perd. La phycocyanine et le bêta-carotène se dégradent à la chaleur, la couleur vire au brun et le goût s'accentue : un gâteau à la spiruline sort du four verdâtre et un peu amer. Préférez les préparations crues, ou ajoutez la poudre dans une soupe redescendue à une température tiède, juste avant de servir.
Oui : nos comprimés sont de la spiruline pure, sans excipient, et cinq comprimés de 500 mg écrasés donnent 2,5 g. C'est fastidieux et le résultat est plus grossier que la poudre fine. Si vous cuisinez régulièrement la spiruline, le pot de poudre est plus pratique et moins cher au gramme.
Buvez-le dans l'heure, deux heures au plus dans une bouteille fermée au frais. Au-delà, la couleur passe du vert vif au vert brun et le goût marin se renforce. Pour préparer à l'avance, congelez les fruits coupés et ne mixez qu'au moment de boire.
La poudre, très fine, flotte et s'agglomère si on la verse sur un liquide. Délayez-la d'abord dans une ou deux cuillerées de liquide ou de matière grasse (lait, jus de citron, huile, tahini) en une pâte lisse, puis allongez. Dans un mixeur, mettez le liquide et la spiruline en premier, les fruits ensuite.
Oui. La dose de l'étiquette, 5 à 7 g de poudre ou 1 cuillère à café de paillettes par jour, est un total, quelle que soit la façon de la prendre. Un smoothie à 2,5 g et six comprimés le matin (3 g) font 5,5 g : dans la fourchette, mais sans place pour un houmous en plus le soir. Si vous débutez, commencez par une seule prise par jour.
Nos étiquettes déconseillent la spiruline aux enfants de moins de 12 ans, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes. Préparez la recette sans spiruline pour eux, et ajoutez la cuillère à café dans votre part seulement. En cas de doute ou de traitement en cours, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
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Page rédigée par Jolivia à partir des fiches produits et des sources citées, mise à jour en novembre 2026. L'étiquette du produit fait foi pour la composition, le conseil d'utilisation et les précautions d'emploi. Ces informations ne constituent pas un conseil médical.
