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Nos comprimés de spiruline bio contiennent 188 mg de fer pour 100 g : 6 comprimés (3 g) apportent 5,6 mg de fer, soit 40 % des valeurs nutritionnelles de référence (VNR, 14 mg par jour), et 10 comprimés (5 g) en apportent 9,4 mg, soit 67 %. Dès 5 comprimés par jour, la spiruline est « riche en fer » au sens de la réglementation européenne. Ce fer est non héminique, comme celui des lentilles : moins bien absorbé que le fer de la viande, il gagne à être pris avec de la vitamine C et loin du thé et du café. Pour un apport dosé, nos gélules Fer bisglycinate + Spiruline apportent 14 mg de fer par gélule, soit 100 % des VNR.
Cette page donne les chiffres de nos spirulines dose par dose, les besoins en fer selon les personnes, la différence entre fer héminique et non héminique, ce que disent les études, une comparaison avec les aliments courants à la portion réelle, les gestes qui améliorent l'absorption, et ce que la loi permet de dire sur le fer.
Sommaire
Personne ne consomme 100 g de spiruline : la bonne unité est le milligramme par dose. Nos fiches d'analyse donnent 188 mg de fer pour 100 g de comprimés et 123 mg pour 100 g de poudre. Aux doses de nos étiquettes, cela fait :
Les VNR sont les repères d'étiquetage du règlement (UE) 1169/2011 : 14 mg de fer par jour pour un adulte. Ce ne sont pas des besoins individuels, mais la base de calcul commune à tous les produits vendus en Europe.
Pourquoi la poudre affiche-t-elle moins de fer que les comprimés ? Probablement parce que ce n'est pas le même lot. La teneur en fer d'une spiruline dépend de la souche, du milieu de culture, de la saison et du séchage : la table Ciqual de l'Anses retient une valeur générique de 28,5 mg pour 100 g de spiruline séchée, très inférieure aux analyses de nos lots. C'est pourquoi nous citons nos propres analyses, et pourquoi l'étiquette de chaque produit fait foi.
L'Anses a actualisé en 2021 ses références nutritionnelles pour la population. Pour le fer, elles distinguent surtout les femmes selon l'importance de leurs pertes menstruelles.
| Adultes | Référence Anses | Couvert par 10 comprimés (9,4 mg) |
|---|---|---|
| Hommes, femmes ménopausées, femmes aux pertes menstruelles faibles à modérées | 11 mg par jour | ≈ 85 % |
| Femmes aux pertes menstruelles élevées | 16 mg par jour | ≈ 59 % |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 16 mg par jour | Spiruline déconseillée sur nos étiquettes : avis médical |
Ces références décrivent un apport alimentaire total, toutes sources confondues, qui tient déjà compte d'une absorption partielle : l'Académie nationale de médecine situe l'absorption d'un repas de type français autour de 10 à 12 %. Un complément riche en fer s'ajoute à une alimentation variée, il ne la remplace pas. Et aucun aliment ni complément vendu sans ordonnance n'a vocation à corriger un manque de fer constaté par une prise de sang : en cas de carence diagnostiquée, suivez le traitement prescrit par votre médecin.
Le fer héminique est celui de l'hémoglobine et de la myoglobine : viande, abats, boudin, poisson, fruits de mer. Il est absorbé à 15 à 35 %, de façon stable quel que soit le reste du repas, mais il ne représente que 10 à 15 % du fer que nous mangeons.
Le fer non héminique est celui des végétaux, des œufs, des laitages, et d'une partie de la viande. C'est la forme du fer de la spiruline. Son absorption est plus faible, de 2 à 20 % selon les repas, mais elle s'adapte aux réserves : quand elles sont basses, l'intestin en laisse passer davantage. Elle est aussi très sensible à l'environnement du repas, qui peut la faire varier du simple au triple. La quantité de fer d'une spiruline compte donc, mais la façon de la prendre compte presque autant.
La biodisponibilité du fer de la spiruline a fait l'objet de travaux de recherche, pour l'essentiel chez l'animal ou en laboratoire. Ce sont des pistes, pas des preuves d'un effet chez l'homme.
Chez le rat. Johnson et Shubert (1986) ont mesuré la disponibilité du fer de la spiruline chez des rats appauvris en fer. Kapoor et Mehta (1992) l'ont comparée à l'œuf entier, au blé complet et au sulfate ferreux : la régénération de l'hémoglobine avec la spiruline était comparable à celle de l'œuf et supérieure à celle du blé, mais l'absorption restait inférieure à celle du sulfate ferreux.
Sur cellules intestinales humaines en culture. Puyfoulhoux et son équipe (2001) ont observé, après digestion simulée, une formation de ferritine supérieure d'environ 27 % avec la spiruline et le bœuf qu'avec la levure ou le blé. Loh et ses collègues (2005) ont montré sur le même modèle que le calcium et les tanins réduisaient la captation du fer de la spiruline, et que la vitamine C l'augmentait. Ces modèles renseignent sur les mécanismes, pas sur un organisme entier.
Chez l'homme. Les essais sont rares et petits. Le plus cité, Selmi et son équipe (2011), a suivi 40 volontaires de plus de 50 ans prenant 3 g de spiruline par jour pendant 12 semaines ; les auteurs ont noté une hausse progressive d'un indice sanguin lié à l'hémoglobine. L'étude était ouverte, sans groupe témoin : elle ne permet pas de conclure. Aucun effet de la spiruline sur le statut en fer n'a été validé par l'EFSA ni par la Commission européenne, et il ne peut pas être revendiqué. Ce qui est établi et autorisé tient au fer lui-même.
Les classements « pour 100 g » avantagent les produits secs et concentrés. La comparaison honnête se fait sur la portion que l'on mange. Les teneurs des aliments courants sont des ordres de grandeur arrondis issus de la table Ciqual (Anses) ; celles de la spiruline sont celles de nos analyses.
| Aliment | Fer pour 100 g | Portion réelle | Fer par portion | Forme du fer |
|---|---|---|---|---|
| Boudin noir poêlé | ≈ 23 mg | 100 g | ≈ 23 mg | Héminique en majorité |
| Foie de volaille cuit | ≈ 12 mg | 100 g | ≈ 12 mg | Héminique en majorité |
| Spiruline, nos comprimés | 188 mg | 10 comprimés (5 g) | 9,4 mg | Non héminique |
| Spiruline, notre poudre | 123 mg | 2 c. à café (5 g) | 6,2 mg | Non héminique |
| Lentilles cuites | ≈ 2,5 à 3 mg | 200 g (une assiette) | ≈ 5 à 6 mg | Non héminique |
| Bœuf, steak cuit | ≈ 3 mg | 125 g | ≈ 4 mg | Héminique pour moitié environ |
| Épinards cuits | ≈ 2 à 3,5 mg | 200 g | ≈ 4 à 7 mg | Non héminique (et oxalates) |
| Chocolat noir 70 % | ≈ 10 à 17 mg | 20 g (2 carrés) | ≈ 2 à 3 mg | Non héminique (et polyphénols) |
À la portion, 10 comprimés de spiruline apportent plus de fer qu'un steak ou qu'une assiette de lentilles, et nettement moins qu'une part de boudin noir, dont le fer héminique est en outre absorbé deux à trois fois mieux. Pour une personne qui mange peu ou pas de viande, la spiruline se range parmi les apports végétaux les plus concentrés, pour 5 g et une quinzaine de calories.
Le fer de la spiruline étant non héminique, les règles du fer végétal s'appliquent. Elles tiennent en quatre gestes.
L'acide ascorbique rend le fer non héminique plus soluble et peut multiplier son absorption par deux ou trois. Concrètement : les comprimés au petit déjeuner avec un kiwi, une orange ou un jus d'agrume ; la poudre dans un smoothie aux fruits rouges ou au poivron. Notre mélange Acérola Spiruline bio réunit les deux dans la même poudre, quand il est disponible.
Les polyphénols et tanins du thé, du café, du vin rouge et du cacao se lient au fer non héminique et le rendent peu absorbable. Laissez une à deux heures entre votre spiruline et votre thé ou votre café, et ne la diluez jamais dedans.
Les phytates des céréales complètes, du son et des légumineuses non trempées freinent l'absorption ; le calcium des laitages la réduit un peu lorsqu'il est pris en grande quantité en même temps. Il ne s'agit pas de supprimer ces aliments, mais d'éviter de réunir au même repas la spiruline, un grand bol de lait et des céréales au son.
L'absorption du fer non héminique est plafonnée à chaque repas : doubler la dose ne double pas le fer absorbé. Une dose quotidienne régulière, en deux prises, vaut mieux qu'une grande quantité de temps en temps. Les doses par format sont sur la sous-rubrique spiruline en comprimés, le meilleur moment de prise sur la page quand prendre la spiruline. Respectez la dose de l'étiquette : un surdosage n'a pas d'intérêt.
Deux logiques coexistent dans notre rubrique spiruline : la spiruline comme aliment, dont le fer suit la dose que vous prenez, et une gélule de fer dosé, où la spiruline accompagne un fer sous forme de bisglycinate à 100 % des VNR.
| Produit | Dose | Fer par dose | % des VNR (14 mg) | Mention |
|---|---|---|---|---|
| Fer bisglycinate + Spiruline, 180 gélules | 1 gélule | 14 mg | 100 % | Riche en fer |
| Spiruline bio, comprimés de 500 mg (300, 600 ou 1 200) | 10 comprimés (5 g) | 9,4 mg | 67 % | Riche en fer |
| Spiruline bio, comprimés de 500 mg | 6 comprimés (3 g) | 5,6 mg | 40 % | Riche en fer (seuil : 5 comprimés) |
| Spiruline bio en poudre (100 g, 500 g, 1 kg) | 5 g (2 c. à café) | 6,2 mg | 44 % | Riche en fer (seuil : 4 g) |
| Spiruline bio, 180 gélules de 250 mg (poudre bio sous HPMC) | 12 à 20 gélules (3 à 5 g) | ≈ 3,7 à 6,2 mg | ≈ 26 à 44 % | Source dès 12, riche dès 14 |
Les valeurs des gélules de 250 mg sont calculées à partir de la teneur de la poudre bio qu'elles contiennent. Pour les paillettes de spiruline française, la teneur en fer figure sur l'étiquette de chaque lot.
Nos spirulines pour un apport en fer
Nos comprimés, poudres et gélules de spiruline bio sont cultivés en Chine et certifiés biologiques par FR-BIO-01. Pour les précautions d'emploi, voyez la page dangers et contre-indications.
Le règlement (CE) 1924/2006 fixe les mentions nutritionnelles : un produit est « source de fer » s'il apporte au moins 15 % des VNR, soit 2,1 mg, et « riche en fer » à partir du double, 30 % des VNR, soit 4,2 mg. Pour un complément alimentaire, le calcul se fait sur la dose journalière de l'étiquette : nos comprimés sont « riches en fer » dès 5 par jour, notre poudre dès 4 g.
Le règlement (UE) 432/2012 liste ensuite les seules allégations de santé autorisées. Pour le fer, lorsque le produit en est au moins « source », on peut écrire que :
Ces phrases s'appliquent au fer, pas à la spiruline. Aucune allégation n'a été accordée à la spiruline elle-même, à la phycocyanine ou à ses protéines : « la spiruline donne de l'énergie » ou « la spiruline lutte contre l'anémie » ne sont ni validées par l'EFSA ni autorisées par la Commission européenne. Nous préférons la formulation exacte : nos comprimés et notre poudre de spiruline bio sont riches en fer à la dose conseillée, et le fer contribue à réduire la fatigue et au transport normal de l'oxygène. Pour le fer dans l'effort d'endurance, voyez la page spiruline et sport et la rubrique fer et endurance.
Il est non héminique, comme celui de tous les végétaux. Il est absorbé de quelques pour cent à 20 % selon le repas, contre 15 à 35 % pour le fer héminique de la viande. En contrepartie, son absorption augmente quand les réserves sont basses et s'améliore avec de la vitamine C prise au même moment.
Ce n'est pas obligatoire, mais c'est le geste le plus efficace pour le fer. Un fruit, un jus d'agrume ou des crudités au même repas suffisent. Prise à jeun avec un café, la spiruline perd une bonne part de son fer ; prise au petit déjeuner avec un kiwi, elle en garde beaucoup plus.
Non. Dix comprimés apportent 9,4 mg de fer non héminique sous forme alimentaire ; un complément de fer apporte une quantité fixe d'un sel de fer, comme nos gélules Fer bisglycinate + Spiruline à 14 mg. Et aucun des deux ne remplace un traitement : en cas de carence diagnostiquée, suivez le traitement prescrit par votre médecin.
Le bisglycinate de fer est un fer lié à deux molécules de glycine, forme autorisée dans les compléments alimentaires. Sa teneur est constante : 14 mg par gélule dans notre référence. Le fer de la spiruline est celui qu'elle a accumulé en bassin : sa teneur varie d'un lot à l'autre.
Les deux sont compatibles, mais additionnez les apports : une gélule à 14 mg et 10 comprimés à 9,4 mg font plus de 23 mg de fer par jour, bien au-delà des références. Respectez les doses de chaque étiquette, et si un médecin vous a déjà prescrit du fer, demandez son avis ou celui de votre pharmacien.
L'hémochromatose est une maladie dans laquelle l'organisme stocke trop de fer. Un produit riche en fer, spiruline comprise, n'y a pas sa place sans accord médical. Nos étiquettes le précisent : en cas d'hémochromatose, demandez l'avis de votre médecin avant toute prise.
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Page rédigée par Jolivia à partir des fiches produits et des sources citées, mise à jour en novembre 2026. L'étiquette du produit fait foi pour la composition, le conseil d'utilisation et les précautions d'emploi. Ces informations ne constituent pas un conseil médical.
