Téguments ou gélules, petit ou grand format : quel psyllium choisir ?
Tous nos produits contiennent le même ingrédient : le tégument du psyllium blond bio, c’est-à-dire l’enveloppe de la graine de Plantago ovata, d’origine Inde, pureté 99 %. Ce qui change, c’est la forme et la quantité.
- Les téguments entiers sont la forme de référence. Ils se dosent en grammes, 7 à 10 g par jour, délayés dans un grand verre d’eau ou mélangés à un aliment. Ils servent aussi de liant en cuisine sans gluten. Ils existent en sachet de 200 g pour essayer, en sachet de 300 g, en sachet de 600 g pour un usage suivi et en sac de 4 kg pour les gros consommateurs et les professionnels.
- Les gélules végétales de 330 mg contiennent le même psyllium, broyé en poudre, dans une enveloppe en HPMC. Elles évitent la préparation et la texture du gel, mais apportent beaucoup moins : 6 gélules, la dose maximale, font 1,98 g, contre 7 à 10 g pour les téguments. Elles conviennent en déplacement et à ceux qui prennent de petites quantités (pot de 200 gélules).
Téguments ou poudre ?
La poudre de psyllium, ce sont des téguments broyés finement. Elle gonfle plus vite et se tasse davantage : une cuillère de poudre pèse plus lourd qu’une cuillère de téguments. En boulangerie, beaucoup préfèrent la poudre pour une mie plus lisse ; en boisson, les téguments se délayent mieux sans grumeaux. Dans les deux cas, mesurez au poids et non à la cuillère. Chez Jolivia, la poudre n’existe qu’en gélules.
Psyllium blond ou psyllium brun ?
Le psyllium blond (Plantago ovata, appelé aussi ispaghul) s’utilise pour son tégument, séparé de la graine. Le psyllium brun ou noir provient d’autres plantains (Plantago afra, Plantago arenaria) et s’emploie en graines entières. Tous nos produits sont du psyllium blond.
Bio, et d’où vient-il ?
Notre psyllium est issu de l’agriculture biologique, certifié par FR-BIO-01, et cultivé en Inde, premier producteur mondial de psyllium blond. Il est analysé par un laboratoire extérieur et garanti sans oxyde d’éthylène.
Doses et durée d’un sachet ou d’un pot
Les doses ci-dessous sont celles de nos étiquettes. Elles ne doivent pas être dépassées.
Combien d’eau ?
Au moins 30 ml d’eau par gramme de psyllium : 210 ml pour 7 g, 300 ml pour 10 g. C’est la règle la plus importante. Les mucilages du tégument gonflent au contact de l’eau et forment un gel ; pris avec trop peu de liquide, ce gel peut bloquer la gorge, l’œsophage ou l’intestin. Pour les gélules, un grand verre d’eau à chaque prise. Continuez à bien boire tout au long de la journée.
Comment le prendre ?
- Versez les téguments dans le verre d’eau, remuez et buvez aussitôt, avant que le mélange épaississe. Un jus de fruit ou un yaourt bien délayé conviennent aussi, à condition de boire l’eau prévue.
- La dose peut être prise en une fois ou répartie en deux ou trois prises dans la journée.
- Évitez de le prendre juste avant de vous coucher.
- Commencez par la plus petite dose quelques jours : le psyllium peut donner des gaz au début.
- Nos étiquettes le déconseillent en cas de prise concomitante de médicaments : voir la question sur les médicaments plus bas.
En cuisine
Comme liant dans le pain sans gluten, comptez 10 à 20 g de téguments pour 500 g de farine, soit une à deux cuillères à soupe pour un pain, et augmentez un peu l’eau de la recette. Laissez reposer la pâte une dizaine de minutes avant de la façonner, le temps que le gel se forme.
Tout sur le psyllium
Qu’est-ce que le psyllium ?
Le psyllium blond (Plantago ovata Forssk.) est un petit plantain annuel, cousin du plantain des chemins. Il est cultivé surtout dans l’ouest de l’Inde, au Gujarat et au Rajasthan. Ses épis donnent de petites capsules qui renferment des graines ovales, beige rosé.
Le mot « psyllium » vient du grec psulla, la puce, à cause de la taille et de la couleur des graines. En Inde, on l’appelle isabgol, d’où son autre nom français, ispaghul : le mot persan évoque une « oreille de cheval », la forme de la graine. En arabe, il se dit bizr qatouna.
Le tégument, et pourquoi il gonfle
Le tégument est la fine pellicule qui enveloppe la graine. On la sépare de l’amande par décorticage. Elle concentre les mucilages, des fibres solubles qui absorbent de nombreuses fois leur poids d’eau et forment un gel. C’est cette propriété qui impose de toujours le prendre avec beaucoup d’eau, et qui en fait un liant en cuisine. « Pureté 99 % » signifie que le produit ne contient quasiment que ces enveloppes, sans débris de graine.
Ce que contient le psyllium
Le tégument est fait presque entièrement de fibres. Notre étiquette déclare 185 kcal pour 100 g, dont 3 g de protéines, 0,2 g de matières grasses et 0,1 g de glucides, sans sucres ni sel. Ces trois nutriments n’apportent qu’environ 14 kcal : le reste vient des fibres, que la réglementation compte pour 2 kcal par gramme. Une dose de 10 g apporte ainsi environ 18,5 kcal.
Aliment, complément ou médicament ?
Le psyllium a trois statuts. C’est un ingrédient de cuisine, notamment en boulangerie sans gluten. C’est un complément alimentaire, comme nos produits, soumis aux règles des denrées alimentaires. C’est enfin un médicament vendu en pharmacie, qui a ses propres indications et sa notice. Ces indications relèvent du médicament : un complément alimentaire ne peut revendiquer que les allégations de santé autorisées par l’Union européenne, et aucune n’est autorisée à ce jour pour le psyllium.
Le psyllium et l’oxyde d’éthylène
En 2020 et 2021, des graines de sésame venues d’Inde ont été retrouvées traitées à l’oxyde d’éthylène, un fumigant interdit dans l’Union européenne. Les contrôles de la DGCCRF ont ensuite montré que d’autres ingrédients, dont le psyllium, pouvaient être concernés, et des produits ont été rappelés. Depuis, notre psyllium est analysé par un laboratoire extérieur et garanti sans oxyde d’éthylène.
